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塾(第12回)

ケトン体ダイエット

ケトン体ダイエットの別名は「ケトン体(回路)式ダイエット」「低炭水化物抜きダイエット」「アトキンス式ダイエット」「ローカーボダイエット」などと言われています。
アトキンスって?化学名なの?
アメリカのアトキンス博士が提唱したダイエットの方法で、食事から炭水化物を極端に減らすことで血糖値とインシュリンをコントロールし減量や体質改善を狙うダイエット方法です。
炭水化物を極端に減らすと血液中から糖が無くなってしまいます。
エネルギーが無くなってしまうわけですから、その代わりのエネルギーとして脂肪が分解されたケトン体が使われます。
糖の代わりに脂肪が分解されてできたケトン体をエネルギーとして使うのでダイエット効果があるのはお分かりだと思います。

ちなみにこのケトン体が血液中に増えエネルギーとして使われている状態を「ケトーシス」と呼びます。
このような状態を作り出して体内脂肪を燃焼しやすい体にして、脂肪のみを効率良く燃やすという理論です。

ここでちょっと「栄養学の神話」を4つほどあげてみますが、若い栄養士はそんなこと知っていると言われてしまいそうですが一読を。

  • 1.カロリー神話

糖尿病やその予備軍に対する治療として「カロリー制限」で治すというのがあります。
これは無意味ですよね。
どうしてかと言うと糖尿病は血液中の血糖値が高いこと。
ヘモグロビンA1Cが基準以上だということで判断されます。
血糖値とカロリーは関係ないのですから、油など高カロリーの食品を減らして低カロリーの炭水化物をその代わりに摂取すると、糖質を多く摂ってしまうことになります。
糖質量で考えなければ解決しませんよね。
詳しくはコラムの「糖尿病を克服したダイエットのスペシャリスト」を参考にして下さい。 

  • 2.食事のバランス神話

バランスよく食べようと良く言います。
バランスの良い栄養比率には根拠があるのでしょうか?ネットで調べてみてください。
例えば、「PFCバランス」というのがあります。
Pは、タンパク質。
Fは、脂質。
Cは、糖質で、その目標値を百分率で表し、最も正三角形に近い形になった場合を、栄養バランスが良いとしています。
日本人の食事摂取基準(2010)によると、30歳以上の目標量は P9~20%、F20~25%、C50~70%となっています。
炭水化物が60%・・・・この数字に根拠があるでしょうか。
私は疑問に思います。
根拠もないこの比率が、すべてを拘束しているといっても過言ではないと思っています。

  • 3.コレステロール神話

厚生労働省は2015年4月改定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、食事からのコレステロールの摂取抑制目標値を撤廃しました。
でもほとんどの医師や栄養士は、いまだこれを理解していないのが現状です。
長年にわたり私たちは、肉やチーズや脂肪(油脂)をコレステロールが上がるからと言って食べ過ぎないように指導されてきましたが、コレステロールは悪者ではなかったわけで抑制しなくてよくなったのです。
急に言われても・・・なかなか理解して頭を切り替えられませんが、新しい情報をいち早く取り入れ、栄養指導に生かしていきましょうね。

  • 4.ケトン体悪者説

ケトン体は危険な物質であるというのは、20年前の知識で、もはや前世紀の遺物である。今やケトン体は胎児、新生児のエネルギー源であって、健康と、アンチエイジングのエネルギー源である。

「ケトン体が人類を救う」宗田哲男 著作 から引用

  • 5.脂肪は悪者説
  • 6.炭水化物悪者説で野菜・植物性食品は良い説

5・6については皆さんご存知だと思いますので省かせていただきます。

ケトン体ダイエット以後「アトキンス式ダイエット」と呼びます。
アトキンス式ダイエットと低炭水化物ダイエットはどう違うのか
アトキンス式ダイエットは炭水化物を控えるというダイエットではありません。

極端な炭水化物制限を行うのは、「ケトン体ダイエット」を開始してから最初の2週間のみで、その後は体調や体重の経過を見ながら、少しづつ炭水化物を増やしていきます。
一方で低炭水化物ダイエットは炭水化物のみを控えめにする方法なので違います。

実際のアトキンス式ダイエットの方法(K×T/100 = X、X÷4 = C)

K = 摂取エネルギー 
T = 定数%  
X = 炭水化物の摂取エネルギー 
C = 炭水化物量(g)  

  • 1.最初の一週間は一日の摂取カロリーの5%を炭水化物で摂る
    • 例…2000kcal摂取の場合は、炭水化物の摂取量は100kcal以内(炭水化物25g以下)
    • 例…1600kcal摂取の場合は、炭水化物の摂取量は 80kcal以内(炭水化物20g以下)
  • 2.二週目からは一日の摂取カロリーの6%を炭水化物で摂る(1%づつ増やしていく)
    • 例…2000kcal摂取の場合は、炭水化物の摂取量は120kcal以内(炭水化物30g以下)
  • 3.三週目からは一日の摂取カロリーの7%を炭水化物で摂る
    • 例…2000kcal摂取の場合は、炭水化物の摂取量は140kcal以内(炭水化物35g以下)

炭水化物の比率は20%までです。
これ以上は増やさないでください。

簡単にまとめると

  • 1.炭水化物を摂らないので糖が足りなくなる
  • 2.体内(肝臓→筋肉→脂肪の順)の脂肪が分解され生成されるケトン体がエネルギー源になる(糖がない状態は非常事態みたいな感じをうけますね)
  • 3.脂肪が減って痩せる

ここだけ見るとすごく効率よく思えますよね?
でもこれはあくまで体が非常事態の時の対応なので長くは持ちません。そして何週間やればよいのでしょか。
いくつか疑問がわいてきます。

  • 1. やってはいけない人は?
  • 2. いつまで続ければ良いの?やめるときの判断は誰がするの?
  • 3. 副作用はないの?
  • 4. 専門家に相談しなくて自己流でやって良いの?

上記の疑問について触れておきます。
やってはいけない人、糖尿病の薬を飲んでいる人や他の生活習慣病がある人は医師と相談してください。
肝臓で脂肪からケトン体が生成される時に酢酸も同時に作られます。
酢酸はご存知の通り酢の濃縮版のようなもので強い酸性の物質です。
この酢酸が血液を酸性にしたり、吐き気や腹痛の原因にもなると言われています。

このダイエット方を長く続けていると、炭水化物が少ないという事で下痢をしたり、頭痛を伴う場合もあるそうです。
その場合は中止してください。
また、脂肪が分解されケトン体が生成されることで内臓に負担がかかる場合もあります。
また、体臭や口臭が気になったり炭水化物が少なくてイライラしたりする人もいます。
個人差がありますので全く問題がない人も多いいでしょうが、無理は禁物です。
症状が出た場合は他のダイエットに切り変えてみてはいかがでしょうか。
 
私が思う事
アトキンス式ダイエットは一つの方法ですが、私はやりません。
その理由は、違う方法を実践しているからです。
それは、コラム 糖尿病を克服したダイエットの達人 に書いた方法を今でも実践している(生活になっている)のでやりません。

最後に、私が勝手に考える理想のPFCバランスは、P 50:F 30:C 20 でいいのでは?と考えます。
何の根拠もないのですが・・・、これまでの経験値からこのバランスが最適と思っています。

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