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塾(第6回)

主治医が見つかる診療所

テレビ東京「主治医が見つかる診療所」9月22日放送を見て
この日は、<腸スペシャル 健康で長生きできる食物繊維のとり方>が放映されていました。
番組の中程で、食物繊維には水溶性、不溶性があり上手にバランス良く摂りましょうとの説明を聞いた出演者が、バイキング風に各自お皿に食品を選んで取ってくるというシーンを見て、手元に資料があったら選びやすいだろうにと思いました。
そこで‘こんなのあったら便利かな’と、食物繊維を多く含む食品や料理のデータ覧を作成してみました。
参考にして頂ければと思います。
こういった番組がTVで放映されるとにわか専門家が増え
「食物繊維には水溶性と不溶性があって、バランス良く摂らなくてはいけないことを知っていますか?水溶性の食物繊維はめかぶ等の海藻類やごぼうに多く含まれていて、不溶性のものは納豆やおくらなどに含まれていることを知っていますか?」
なんて言われた時に役立つかもしれません。

食物繊維の詳しい内容は、
「コラム『糖尿病を克服したダイエットのスペシャリスト』第10回食物繊維の働きについてに詳しく掲載していますので、ここでは数値のみのデータを掲載したいと思います。
また、「おkayu塾」■第1回■「野菜ジュース」でも少しふれています。

番組の中で、水溶性食物繊維→は免疫力をアップさせることや、こんぶ、もずく、わかめ等の海藻類が腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する助けになることが説明されていました。そして、1日の(水溶性食物繊維)目標値は、男性20g以上、女性18g以上で、それを摂取するめやすを食品とともに紹介していました。

番組で紹介された食品の食物繊維
食品名不溶性(g)水溶性(g)
0.70.6
キウイフルーツ1.80.7
納豆4.42.3
キャベツ(生)1.40.4
オクラ(ゆで)3.61.6
ごぼう(ゆで)3.42.7

更に五訂増補成分表からデータを抽出しましたので参考にして下さい。
乾物類の食物繊維を多い順に抽出してみました(ベスト10)

No食品No食品名水分不溶性(g)水溶性(g)食物繊維
10200200こんにゃく(精粉)673.36.679.9
20800400あらげきくらげ(乾)13.16.373.179.4
30902710てんぐさ(素干し)20.50074.1
40800800しろきくらげ(乾)14.619.349.468.7
50632600干しわらび(乾)10.4104858
60900800えごのり(素干し)15.20053.3
70900600あらめ(蒸し干し)16.70048
80902500てんぐさ(素干し)15.20047.3
91603600せん茶(茶)2.8343.546.5
100903200ひとえぐさ(素干し)160044.2

1708300 酵母(パン酵母・乾燥)と重複食品を除く
食物繊維を含む食品のベスト50は「

生物の食物繊維を多い順に抽出してみました(ベスト10)

No食品No食品名水分不溶性(g)水溶性(g)食物繊維
10630500らっきょう68.318.62.421
20800510きくらげ(生)82.11.31516.3
30605200からしな(葉、生)90.392.811.8
40630700エシャロット79.19.12.311.4
50617100とうがらし(果実・生)751.48.910.3
60406300テンペ57.82.18.110.2
70707800すだち(果皮)80.72.87.310.1
80405000おから(旧来製法)81.10.39.49.7
90609600しその実85.70.88.18.9
100705300かりん80.70.988.9

1708200  イースト と 0616200 つくし(胞子茎、生) を除く
ベスト50は「
登録料理から抽出してみました

No料理No料理名Kcal蛋白質脂質不溶性水溶性食物繊維
107.27.10ポークビーンズ2019.74.26.51.55
207.31.30くりと鶏肉のうま煮1847.14.25.50.84.7
307.18.30みそおでん20710.55.55.413.2
407.27.50昆布豆(20%)13710.85.75.30.54.6
507.30.20ごぼう入り肉じゃが2028.94.55.21.73.5
601.48.10中華おこわ33810.56.25.22.32.9
707.27.11ポークビーンズ 副1477.33.14.81.13.7
803.01.12スパゲティヘルシーミートソース38913.86.74.81.33.5
901.02.10ハヤシライス57015.612.34.81.73.1
1001.33.10のり手巻きずし3067.934.70.31.9

ベスト30は「

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