ダイエット(第９号)
基本に戻って三大栄養素の働きについて
三大栄養素の働きを確認してみたいと思います。
- 《炭水化物》
糖質と食物繊維でできています。
脂質とともに主にエネルギー源（1gで4kcal）として利用されます。
食べ物から取った炭水化物のうち糖質は、消化・吸収され最終的にブドウ糖に
分解され、血液を通して各細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。
同様にエネルギー源となる脂質に比べて分解・吸収が早く、即効性があります。
残った食物繊維はいろいろな働きについては「第３号」で書きましたね。
脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていてブドウ糖は炭水化物からしか作ることが
できません。
そのため炭水化物は脳の活動に必要不可欠な存在（栄養素）です。
ＴＶやＷｅｂでもダイエットのために糖質オフが良いという事が言われていたり、
体験談が語られていますが「第４号」でも取り上げたように糖質ゼロは絶対やらないで。
特に年配者は注意です。（次号以降に取り上げますね）
糖質が不足すると脳の働きに影響を及ぼすので、必要量は必ず摂るように注意して
下さい。
炭水化物はエネルギー源だけでなく
- 「糖たんぱく質」
- 「糖脂質」
- 「核酸」
などの成分としても重要な栄養素です。
主な食品は：穀類、いも類、砂糖、果糖など
糖質を取り過ぎると余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されますから、くれぐれも
取り過ぎないように注意しましょう。
特に、砂糖や果糖は体内で「内臓脂肪」に変わりやすい性質を持っているので、
控え目にしましょう。
しかし、先程も述べたとおり、炭水化物は脳の唯一の栄養源ですから、適量は
摂取する必要があることを忘れないようにしましょう。
糖質が不足すると人体を構成する「体たんぱく質」や「体脂肪」が分解され、
エネルギー源として充当されます。
これを「糖新生」と呼びます。
不足した結果、筋肉や内臓が痩せたり、疲労したり、ケトン血症という病気に
なったりします。
第４号に詳しく書きましたので知りたい方は参照してみて下さい。
- 《脂質》
脂質は最も効率の良いエネルギー源（1gで9kcal)になります。
エネルギー源以外に細胞膜・核酸・神経組織・ホルモンなどの構成成分であり、
ビタミンの吸収や貯蔵、免疫などにも関わっている重要な栄養素です。
糖質と同じくダイエット中でも一定の量は必要です。
主な食品は：油脂類、獣鳥肉類、魚介類、種実類などです。
獣鳥肉類に含まれる飽和脂肪酸、コレステロールは動脈硬化や心筋梗塞の原因に
なりやすく、魚類の油や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は動脈硬化や高血圧を
予防すると言われています。
特にオメガ３を多く含むオリーブ油で調理する習慣をつけると良いですね。それと３食の内１食は魚料理を食べると良いですね。
取り過ぎると：体脂肪の増加を招きます。
総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が30％を超える食時では、糖尿病や
高脂血症、動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。
不足すると：血管や細胞膜が弱くなり脳出血などの血管に関わる病気になる可能性が
高まりますので、不足しないように注意して下さい。
また、不足が免疫力を低下させ、病原菌に対する抵抗力が衰えたりしますので
くれぐれも不足しないようにして下さい。
１日の摂取量として、総エネルギーに占める脂質のエネルギー比率が20～25％が
適正とされています。
最低20gは必要ですね。
- 《たんぱく質》
たんぱく質は（1gで4kcal・糖質と同じ）エネルギー源になります。
エネルギー源より、筋肉・内臓・血液などの細胞や、ホルモン、酵素、遺伝子、
免疫抗体などの構成成分として利用されます。
たんぱく質はアミノ酸が多数結合して出来た高分子化合物のことで、アミノ酸の
種類や量、配列順序などによって、たんぱく質の形状や性質、働きは異なり、
人体は約10万種類ものたんぱく質で出来ていると言われています。
必須アミノ酸について：たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類だけです。
このうち9種類のアミノ酸は体内で合成されないので食品から摂る必要があります。
- ①イソロイシン(Ile)
- ②ロイシン(Leu)
- ③リジン(Lys)
- ④メチオニン(Met)
- ⑤フェニルアラニン(Phe)
- ⑥スレオニン(Thr)
- ⑦トリプトファン(Trp)
- ⑧バリン(Val)
- ⑨ヒスチジン(His)
です。
たんぱく質を含む主な食品は、獣鳥肉類、魚介類、卵類、乳類、大豆・大豆製品、
ご飯、パン、麺類、野菜類など。
取り過ぎると：腎臓に負担をかけます。
不足すると：体力や免疫力が低下したり、血管が弱くなったりして脳卒中の危険性が
高まります。
１日の摂取量としては、標準体重×1.0～1.2gが必要とされています。
計算してみましょう。
野菜食べを始めました♪
会員の埼玉県ＫＦさん（女性）から４月に入って野菜食べを始めたとメールが
届きました。
本人いわくこの食べ方をすると、お腹が野菜で満たされるのでご飯を食べる量が
減ったということです。
何かに迷ったり疑問をもったら連絡をくださいとメールしました。
その後の経過報告が楽しみです。
聞きたいこと、質問や疑問は「おkayu」フォーラムやお問い合わせで。
