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あなたの「適切な糖質量」と「基礎代謝量」は

• 適切な糖質量

糖質を唯一のエネルギー源としている脳は１時間に６ｇを消費します。
最低、脳に必要な糖質は１日あたり６ｇ×２４時間＝１４４gとなります。
しかし絶食中など糖質摂取が不足するときは、体脂肪をケトン体として
脳のエネルギーにします。ケトン体の詳しい説明は、「こちら」

余談ですが・・・・・入院時の点滴は１００gのブドウ糖が含まれているので
飢餓感なく安静でいられるそうです。
糖質１００gはご飯にすると茶碗２杯、食パンなら８つ切りで４枚。
ここが重要。１日１食の人が一度に１２０ｇの糖質を摂取したとします。
２４時間かけて脳や他の臓器はこれをゆっくり消費します。
そのためには一時的に１２０ｇをためておく容器が必要です。
１２０ｇの糖質はどこで保存されるのでしょうか？
それは肝臓です。肝臓の容器は（個人差がある）１００ｇ位しか糖質を
貯めて置けないということを覚えておいて下さい。
結局容器が１００ｇまでしかはいらないため一度に１２０ｇとってしまうと
２０ｇ分あふれます。
このあふれた糖質が脂肪として蓄えられます。
脂肪として蓄えられたら二度と糖質には戻りません。
あふれてしまったら最後、脂肪として蓄えられてしまうだけなので
“絶対にあふれさせないことが重要”です。
１回の食事量が多い人は結局あふれた糖質の分だけ脂肪になってしまい太りやすいのです。
また食事の間隔も大事です。
脳と他の臓器で１時間に７.５ｇくらい糖質を消費します。
食事の間隔が短いと肝臓の容器に糖質がまだかなり残っている状態で糖質を
補給することになるわけですから当然肝臓からあふれやすくなります。
だから食事は規則正しい間隔（４～７時間）が必要ということになります。
そのため最適な糖質量は１回の食事で５０ｇを超えないことが重要。
しかし、１日３回の食事で糖質の合計が１００ｇ以上は必要であることを考え合わせ、
減らしすぎるのはいけないことを覚えておいて下さい。
（詳しくは、上のケトン体の説明参照）

• ここまでのまとめ
  • ①．肝臓は一度に１００ｇ位しか糖質を貯めておけないということ。
    これは「ダイエットに非常に重要」な事なのでしっかり頭に
    インプットしておいて下さい。
  • ②．規則正しい間隔で（４～７時間）食事をすること。
  • ③．あふれた「糖質」は“脂肪”で貯えられるということ。

以上を記憶しましょう。（記録でなく記憶です）

自分の基礎代謝を計算してみよう

• 基礎代謝量計算式(活動レベルは「Ⅰ」で計算)

年齢６２才　体重６０kg　身長１７０ｃｍ　男・・・・私です。
男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76＝基礎代謝量とする。(1,332Kcal)
基礎代謝量×活動レベル＝１日の総消費カロリーとする。(1,984 Kcal)
（基礎代謝量+総消費カロリー）÷2＝あなたの理想摂取カロリー（中間値）とする。
(1,653 Kcal)(○○Kcal)は計算結果です。

年齢６０才　体重５５kg　身長１５３ｃｍ　女
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68＝基礎代謝量とする。(1,225 Kcal)
基礎代謝量×活動レベル＝１日の総消費カロリーとする。1,837Kcal (レベルⅠで計算)
（基礎代謝量+総消費カロリー）÷2＝あなたの理想摂取カロリー（中間値）とする。
(1,531 Kcal)(○○Kcal)は計算結果です。

活動レベルは（参考）

• Ⅰ.低い1.5倍　
  • 生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合
• Ⅱ.普通1.75倍　
  • 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、通勤、買い物、
    軽いスポーツのいずれかを含む。
• Ⅲ.高い2.0倍　
  • 移動や立位の多い仕事への従事者。スポーツなどを余暇における
    活発な運動習慣をもっている場合。

※…計算が面倒くさい場合は「自由広場」の“健康占い”のフォームで入力し
Ｅメールで送付して頂ければＥメールでお返しします。
（近日中に受付・・・オープン予定）

糖尿病食は、1,600Kcalを目安に献立が考えられています。
貴方のきょう１日の食事のエネルギー量は？
計算するには、具体的にどう計算すればいいのでしょうか？

• ①.外食の場合は　　
• ②.レトルトや冷凍食品を使ったら　　
• ③.食材や調味料をひとつひとつ計るなんて・・・・出来ません
• ④.お酒を飲み過ぎて何を食べたか？？？？

いろいろな条件や疑問が出てきますよね。
例えば　“誰か計算してくれたらいいな”などと思ってもそれは
叶えられそうにありませんが、世の中にはいっぱい栄養価計算ソフトが出ています。
成分表の付録にもＣＤが付いている時代です。
もちろんＷｅｂ上でも計算できるサイトがあります。
一度見てみたらいかがでしょう。
私だって栄養価計算はたまにしかしません。
このコラムに載せるために計算するだけです。
何を食べたらどのくらいの糖質やエネルギー、脂質があるのか。
だいたい把握できれば良いと思うのですが、なかなかそれを
覚えられないのが現状です。
だから“野菜食べから”の習慣を身に付けることがダイエットに大切なことなのです。
同じものをどう食べようと摂取されるカロリーは変わらないので痩せません。
これも事実ではあります。

私が野菜から食べるようにしているのには、理由があります。
（第三回の“野菜食べからのメリット”を参考に）
野菜から食べる方法は結果として糖質制限につながりますが、私みたいな酒飲みに
最適な方法であって、ご飯、麺、ケーキなど炭水化物大好き人間には酷かもしれません。
糖質制限は賛否両論、マスコミや医学会でもいろいろなことが言われています。
糖尿病学会ではカロリー制限を推奨していますがカロリー計算・・・・
こんな面倒くさいこと私も出来ません。
（外食のメニューや食品の袋にエネルギーなどが記載されていますので参考にして下さい）

次回は
「20才からの体重を基準に10kg以上太った・・・・私が気をつけている食習慣」
を書きたいと思います。

聞きたいこと、質問や疑問は「おkayuフォーラム」や「お問い合わせ」で。