ダイエット(第３号)
野菜から食べる理由は・・・その前に
(第3号 2013年11月1日)
体脂肪を落としたいなら（ダイエットしたいなら）
糖質（ご飯・麺類・穀類・お菓子・砂糖）を減らして必要以上の
エネルギーを摂らないようにする。
- ＜理由＞
- ①．食事やおやつなどから摂るエネルギーの60%以上が糖質。
- ②．糖質を減らすと体に入るエネルギーが減少する。
- ③．糖質は脂肪合成を促進、脂肪分解を抑制する。
例－1日2,500kcal摂取している場合、糖質を摂る量を半分（1,500kcal→750kcal）に
減らせば、摂取するエネルギーは1,750kcalとなる。
この計算からも、糖質を半分にするとどれだけ効果的かわかります。
但しカロリー計算だけで体脂肪を落としても（ダイエット）しても
代謝の低下に伴い痩せにくくなる等が待っているだけです。
参考「ご飯（200g）＝約300kcal」
- どうしてそうなるか？（糖質のコントロール）
人間糖質を取ると血糖値が上昇し時間が過ぎると血糖値は下がります。
「私のある日（朝）の血糖値」
空腹時109、朝食後（野菜食べから）１時間後175、２時間後116
MENU（サニーレタス、線キャベツ、もやしと小松菜の茹で野菜、トマト、スクランブルエッグ、シナモンヨーグルトに柿、納豆、フランスパン1/2、苺ジャム、ビール酵母）
昼食でサラダを食べた後ラーメンを食べた時の血糖値は、食前１２９、
１時間後２０７、２時間後１４４と血糖値が上がることがよく判ります。
（健康な人は１７０を超えません---私の目標値）
糖質を取らないと脳が飢餓状態と判断し強い食欲に襲われます。
とり過ぎると余分な糖質は脂肪として蓄えられます。
炭水化物抜きダイエットや低インシュリンダイエットは極端な糖質不足による
低血糖状態が続き、脳が飢餓状態と判断し体が飢餓モードへ移行、
ほとんどの人が失敗します。
飢餓状態になってしまったら９９％ダイエットは失敗です。
あとは過食によるリバウンドか摂食障害が待ち受けていると
考えてください。
くれぐれも糖質ＯＦＦ（取らなさ過ぎ）には十分過ぎるほど気をつけてください。
野菜食べからのメリット
- １．生野菜は硬いのでよく噛む習慣がつく（習慣がつかない人は一口食べたら箸を置く）
１回食べるのに３０回噛むのが理想です - ２．食物繊維が豊富（野菜ジュースでは製造過程で減少してしまう）
食物繊維の中の不溶性（水に溶けない）セルロースなど消化もされない
食物繊維は、腸の中で水を含んで数倍から十数倍にふくらみます。
このことが腸の中でできる便の量を増やして柔らかくし、腸の壁を刺激して
腸のぜん動運動を活発させ便が腸の中に長くとどまることを防ぎます。
また、便の中の有害物質も吸収されやすくなります。まさに腸の掃除屋さんですね。 - ３．腸内の脂肪分子を食物繊維が排泄してくれる
- ４．アルギン酸（海藻に含まれる「ぬるぬる」水溶性の食物繊維の成分）が腸内細菌の
バランスを保ってくれる
などなど機会があったらもっと詳しく説明したいと思います。
今日の朝食（2013-10-31）
| サニーレタス11g、線キャベツ33g、もやし(18g)と小松菜(23g)の茹で野菜。 トマト31g、セロリー18g、黄色パプリカ18g、 鯖の水煮缶21.6g、ベーコン6g、 醤油ドレッシング4.6g、シナモン(2.1g)ヨーグルト(100g)にバナナ24.5g、キウイフルーツ19.7g、 納豆50gに醤油1.6g、 フランスパン(食型)1/2枚25g、ビール酵母 |  | |
醤油ドレッシングは、オリーブ油２、酢１、薄口醤油１を混ぜて作っています。
このドレッシングはおすすめ
（今ではこれだけしか作っていません１：１：１でもＯＫ）
フランスパン(食型)は、強力粉２２５ｇ、薄力粉２５ｇ、塩４ｇ、水１９０ｇに
イースト菌小さじ１でパン焼き器にセットして・・・おまかせで焼いています。
野菜の量は162.3g サラダ全体では263g
カロリーは298Kcal 蛋白は17.9g 脂質は13.1g、食塩は、1.1g
食物繊維は6.4g→水溶性が2.0g 不溶性は4.4g です。
ちなみに糖質は、炭水化物27.6g－食物繊維6.4g＝21.2gです。
一食はこれに近い野菜の量を食べたいですね。でも焦らないで。
少し？大きく？膨らんだ身体膨らんだ年数をかけて一歩一歩（一食一食）とりくみましょう。
こんな朝食は無理！
という人は、トマトをスライスして食べるのも無理というかもしれません。
また、そういった人は朝も食べていないかもしれません。
だったら箸でなく指でプチトマトをつまんで口に入れることも出来ます。
完璧なんかないのです。
数ヶ月、数年先の自分を想像し今、何から始めれば良いか考えてみましょう。
自分を想像するのも最初の一歩です。
朝食の大切さ、３食を食べる意味等も今後書いていきたいと思います。
『人は頭で食す』
箸の先にその答えが・・・・・指先かも？
次回は糖質の大切さ、適切な糖質量、各人の一日の基礎代謝量などから
計算してみましょう。
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